Cocina Saludable
CÓMO ORGANIZAR UN MENÚ BATCH COOKING
(Cocinar un día para toda la semana)
Organiza tu menú batch cooking con la repetición de platos de algún plato y reutilización de ingredientes.
El batch cooking nos invita a llevar una alimentación saludable gracias a la organización del menú para una semana. Pero, ¿cómo diseño un menú batch cooking? una pregunta que puede desanimar a sumergirse en esta experiencia tan nutritiva y deliciosa. A continuación te mostramos una manera de diseñar un menú saludable para 7 días.
¿Cómo diseñar el menú batch cooking?
Es normal que nos sintamos confusos cuando nos disponemos a diseñar el menú batch cooking, ya que debe reunir las siguientes características:
- Durar una semana, o al menos 5 días en refrigeración. Si usamos la conservación al vacío, las preparaciones aguantan perfectamente la semana completa sin la menor pérdida nutricional, pudiendo guardarse en nevera o congelador. .
- Ser nutritivo, saludable y equilibrado.
- No requerir mucho más tiempo de elaboración o cocción después de preparar el menú entero el día del batch cooking.
- Conseguir un buen sabor y textura de los platos y que sean seguros
Todos los puntos son muy importantes, porque si uno no se realiza correctamente no tendremos un batch cooking exitoso. Te explicamos una manera sencilla y fácil de diseñar el menú para tu semana batch cooking.
Los ingredientes de las ensaladas puedes prepararlos el día de elaboración del menú batch cooking. Organización del menú con repetición de platos
Este tipo de organización es muy sencilla y te facilitará la tarea de cocinar y de diseñar el menú batch cooking. Una forma cómoda para personas que no les importe repetir almuerzo y/o cena un par de veces en la semana.
Para elegir adecuadamente cada plato del menú, debes tener en cuenta la reutilización de un mismo ingrediente. Por ejemplo, las legumbres se cuecen en gran cantidad para dar lugar, al menos, a dos platos diferentes, como potaje y hamburguesas. Igualmente sucedería con otro ingrediente como las patatas: ensalada, puré, ñoquis, patatas al horno…etc.
Otro aspecto muy importante a considerar es conocer el tiempo de conservación de cada preparación. Así, nos aseguramos de que estarán en perfecto estado y apetecibles en el momento de tomarlos:
- Cremas de verduras y sopas: son bastante fáciles de conservar (refrigeración, al vacío o congelación). Si quieres añadir pasta a la sopa, hazlo cuando la estés calentando para tomarla en el momento. Por otro lado, si haces la crema de verduras con patata te desaconsejamos utilizar la congelación como método de conservación por la mala textura y sabor que le quedaría.
- Platos elaborados: hamburguesas vegetales, plato de legumbres, sofritos para añadir a la pasta, quichés, empanadas…etc. Este tipo de preparaciones responden a gustos y tipo de menú que se sigue. Al igual que con la anterior, ten en cuenta si el plato elaborado aguanta 3- 5 días con los métodos de conservación que utilices en casa.
- Guarniciones: verduras asadas, batata y patata asada con piel, quinoa, arroz integral, hummus, guacamole … etc. Todos los mencionados aguantan muy bien en refrigeración de 5 días. La patata si se guarda en el frigorífico con la piel, alarga su vida útil.
- Siguiendo las normas de refrigeración, los alimentos preparados no deben conservarse en la nevera más de 5 días.
Para organizar un batch cooking para una semana completa, lo adecuado es utilizar algún método de conservación al vacío
La calabaza es un ingrediente perfecto para ser reutilizado en varios platos del menú batch cooking.
Ejemplo de menú batch cooking
Día 1
- Almuerzo: Estofado de azukis.
- Cena: Crema de calabaza al jengibre y croquetas de quinoa.
- Comentarios: Calentar el estofado. Hacer las croquetas en el momento si no se hicieron el día del batch cooking.
Día 2
- Almuerzo: Cuscus con verduras asadas y garbanzos.
- Cena: Sopa de cebolla y pitas.
- Comentarios: el cuscús se hace minutos antes del almuerzo. Las pitas se harían el mismo día.
Día 3
- Almuerzo: Puchero de arroz con garbanzos.
- Cena: Hamburguesa de azukis y ensalada de brotes.
- Comentarios: Añadir el aliño del pucherol antes de servir. Elaborar la ensalada si no se preparó el día del batch cooking al carecer de los contenedores de vacío. Hacer las hamburguesas en una sartén antiadherente.
Día 4
- Almuerzo: Estofado de azukis.
- Cena: Crema de calabaza al jengibre y croquetas de quinoa.
Día 5
- Almuerzo: Ensalada de quinoa y garbanzos.
- Cena: Sopa de cebolla con tosta de verduras asadas con semillas.
- Comentarios: la tosta se monta el mismo día.
Día 6
- Almuerzo: Pisto con arroz y pipas de calabaza.
- Cena: Hamburguesa de azukis y ensalada otoñal.
- Comentarios: Elaborar la ensalada si no se preparó el día del batch cooking al carecer de los contenedores de vacío. Hacer las hamburguesas en la sartén.
Día 7
- Almuerzo: Resto de verduras asadas con pasta de trigo sarraceno y salsa de tomate casera.
- Cena: Croquetas de quinoa, resto de hummus y ensalada.
- Comentarios: La pasta de trigo sarraceno se haría el mismo día.
Snacks
- Dulce: bollitos de garbanzos con calabaza y crema de coco-huete.
- Salado: crudités o crackers con mayonesa de zanahorias.
- Azukis: para el estofado y las hamburguesas.
- Garbanzos: como parte de varios platos y para elaborar los bollitos de garbanzos.
- Quinoa: como acompañamiento y para las croquetas.
- Arroz integral: como base del poke bowl y como acompañamiento.
- Verduras al horno: como guarnición, complemento de otros platos y conservas para pisto.
- Calabaza y zanahoria: para elaborar cremas, la mayonesa y los bollitos de garbanzos con calabaza.
Preparación del resto de ingredientes de cada plato. La mayoría de los platos llevan las verduras asadas como la crema, el estofado, el pisto, las hamburguesas…etc. Por tanto, mientras que se cocinan las verduras podemos ir agilizando y preparar otros platos sin alimentos base como la sopa de cebolla, las ensaladas, la crema de coco-huete y los ingredientes que faltan de las croquetas.
Preparación de los platos principales. En cuánto estén los ingredientes básicos comenzamos a preparar las distintas elaboraciones: para el pisto se puede hacer un sofrito junto con las verduras asadas y añadir la salsa de tomate, para el estofado mezclar las azukis con las verduras y dejar cocer unos minutos con el jengibre, preparar la masa de las croquetas y las hamburguesas.
Preparación de los platos complementarios: empezar o terminar de elaborar el hummus, el aliño del poke bowl, la crema de calabaza, la mayonesa de zanahoria, los bollitos de garbanzos, sopa de cebolla, las ensaladas y la crema de coco-huete.
Poco a poco van saliendo todas las preparaciones del batch cooking, si se tiene bien claro los ingredientes, la elaboración de cada una y el orden a seguir. Por lo que te recomendamos empezar por platos que suelas elaborar a menudo y tener previamente algunos de los ingredientes básicos ya cocinados. Así, lo tendrás bajo control y serán unas horas de batch cooking muy productivas.
Esta organización no contempla el desayuno y la merienda. Por lo que, en la lista de la compra además de incluir los ingredientes para el almuerzo y la cena, deberás añadir los correspondientes a estas dos ingestas o a la que suelas hacer.
Si además, estás acostumbrado a preparar tu propia leche vegetal, pan, porridge, bizcochos, smoothies o lo que suelas tomar, calcula el tiempo que te llevaría y cuándo es mejor hacerlo: si en el día del batch cooking o el día antes del desayuno dependiendo del plato que sea.
Pasos previos antes de cocinar el menú batch cooking
Para tener un día de batch cooking exitoso, es necesario tomarse un tiempo previo a organizar la cocina, preparar los ingredientes y los recipientes a utilizar:
- Ordena y limpia el frigorífico y congelador. Necesitarás espacio para poder almacenar todas tus preparaciones.
- Preparación de ingredientes. Las legumbres, cereales y frutos secos se suelen remojar unas horas antes de cocinar con ellos, también para agilizar se pueden cortar las verduras previamente. Por tanto, procura que el día de batch cooking tus ingredientes estén listos para utilizarse.
- Utiliza recipientes monodosis o individuales. Para conservar en el frigorífico, al vacío o congelar los platos preparados lo ideal es hacerlo en envases para guardar por raciones. Por otro lado, los moldes pequeñitos que sirven tanto para cocinar como para conservar en ellos, van perfectos para hacer pastelitos salados, pan casero, tartaletas, barritas o bizcochos individuales.
- Etiqueta los envases, tanto si se almacenan en el congelador como en el frigorífico. Así, ahorras tiempo, sabes cuántas preparaciones quedan y no se deja la puerta abierta demasiado tiempo dejando escapar el frío.